Biodostępność składników odżywczych

Niejednokrotnie napewno dotarło do Was pojęcie bioretencji w odniesieniu do suplementów diety. Producenci suplementów często korzystają z pojęć, które mają zbudować przekonanie o medycznym wymiarze środka spożywczego. W ten sposób mamy np. wyrób medyczny, który jest terminem odnoszącym się w ustawodawstwie do narzędzi, przyrządów i urządzeń stosowanych w celach diagnostycznych lub terapeutycznych. Niewątpliwie jednak wyrób medyczny brzmi lepiej, niż suplement diety.

Tak samo jest z pojęciem bioretencji. Pojęcie używane w geografii odnosi się do systemów gospodarowania wodami w sposób umożliwiający naturalną filtrację wody i poprawę jej jakości. W innych dziedzinach nauk funkcjonuje pojęcie retencji, czyli zatrzymania, zachowania, utrzymania się. Bliższe biodostępności będzie zatem szersze pojęcie. Nie można jednak postawić znaku równości pomiędzy biodostępnością, a retencją składników odżywczych. Składniki te najpierw trzeba przyswoić, by następnie zatrzymać je w organizmie. Jeśli jakiś składnik nie wchłania się dobrze, czyli nie jest biodostępny, to niewiele go w organizmie zostanie.

Dzięki mechanizmom regulującym proces: wchłaniania jelitowego, magazynowania i wydalania składników mineralnych organizm człowieka jest w sanie utrzymać względnie stałe natężenie tych składników. Dlatego też może funkcjonować prawidłowo nawet przy dość znacznych wahaniach w spożyciu składników mineralnych. To pokazuje, jak ważna jest retencja, magazynowanie składników odżywczych. Aby organizm mógł je magazynować, istotna jest biodostępność.

Biodostępność wyrażana jest w ilości składnika odżywczego, która dostaje się do krążenia ogólnego, po podaniu go drogą przewodu pokarmowego i określana jest przez szybkość, z jaką ten proces zachodzi. Na szybkość tego procesu wpływa wiele czynników.

Składniki odżywcze do krążenia ogólnego przedostają się z przewodu pokarmowego. Ich wchłanianie zachodzi przede wszystkim w jelicie cienkim. Do przewodu pokarmowego przedostają się składniki pokarmowe o zróżnicowanym składzie chemicznym. Uwalnianie poszczególnych składników jest zależne od pH na różnych odcinkach przewodu pokarmowego, obecności poszczególnych enzymów trawiennych, dostępności białek transportowych, obecności związków utrudniających lub ułatwiających wchłanianie, a także mikrobioty jelitowej i czasu pasażu jelitowego. Nie bez znaczenia jest także nasz wiek i płeć, stopień wysycenia organizmu danym składnikiem odżywczym oraz ogólny stan naszego zdrowia.

Pojęcie biodostępności odnosi się do witamin i składników mineralnych. W przypadku białek, tłuszczy i  węglowodanów należy mówić o ich strawności. Im jest ona wyższa, tym większa jest biodostępność składników odżywczych zawartych w poszczególnych makroskładnikach diety. Tak, jak sama biodostępność, strawność zależy od różnych czynników. M.in. od rodzaju i ilości zawartych w pożywieniu składników odżywczych, ilość obecnych w nim substancji niestrawnych, zawartości związków utrudniających strawność i przyswajalność, a także od sposobu obróbki technologicznej, dokładności rozdrobnienia w jamie ustnej oraz czynności układu pokarmowego.

 Jak zatem polepszyć strawność i zwiększyć biodostępność?

Znane Wam jest na pewno pojęcie diety łatwo lub lekkostrawnej. Jest to dieta, z której eliminuje się produkty ciężkostrawne i stosuje się obróbkę technologiczną sprzyjającą lepszemu trawieniu. Pożywienie powinno być rozdrobnione, pozbawione części niestrawnych, np.: łusek, skórek, pestek, poddane obróbce termicznej, przy czym zaleca się gotowanie, w tym gotowanie na parze. Ważne jest także zapewnienie spokoju podczas posiłku. Jednak należy zaznaczyć wyraźnie, że osoby zdrowe nie muszą rezygnować z grubych kasz i pełnoziarnistych produktów. Są one zalecane, jako świetne źródło błonnika, choć ich strawność jest niższa. Ważniejsze zdaje się być raczej to, co na strawność produktów wpływa niekorzystnie, tj.:

  • spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów,
  • długotrwałe smażenie potraw,
  • spożywanie posiłków w pośpiechu,
  • nadmierne jedzenie, objadanie i przejadanie się.

Jednym ze sposobów na zwiększenie biodostępności składników odżywczych jest zastosowanie odpowiedniej obróbki technologicznej. Gotowanie zwiększa dostępność karetonoidów (zawartych np. w marchwii) i likopenu, zawartego w pomidorach. Spożywając produkty bogate w witaminy A, D, E i K warto pamiętać o dodatku tłuszczu, który poprawi rozpuszczalność tych witamin. Wchłanianie żelaza, szczególnie niehemowego (czyli pochodzenia roślinnego) ułatwi obecność witaminy C. Połączenie żelaza hemowego (produkty zwierzęce) i niehemowego zwiększa biodostępność tego drugiego. Zatem kurczak ze szpinakiem lub buraczkami będzie źródłem żelaza o dużej biodostępności.

Zarówno żelazo niehemowe, jak i wapń korzystają z tych samych receptorów. Spożywanie posiłku bogatego w oba te pierwiastki prowadzi do konkurowania o receptory, a co za tym idzie – wzajemnego ograniczania wchłaniania. Jeśli posiłek ma być źródłem wapnia, dobrze, aby nie zawierał dużo niehemowego żelaza i odwrotnie.

Z wapniem konkuruje także magnez. Biodostępność magnezu zwiększa się w obecności laktozy i białka. Mniejsza jest natomiast w obecności wapnia, potasu i witaminy D, tłuszczu, błonnika, fitynianów i szczawianów.

Należy także pamiętać, że poza składnikami odżywczymi, w żywności obecne są także składniki utrudniające wchłanianie tych pierwszych. Najbardziej powszechnym jest kwas fitynowy. Sam w sobie jest przeciwutleniaczem, jednakże jego obecność zmniejsza biodostępność wapnia, żelaza i cynku. Kwas fitynowy wiąże te pierwiastki uniemożliwiając tym samym ich wchłanianie. Warto zatem nasiona roślin strączkowych, orzechy i ziarna (w tym płatki i kasze) moczyć przed przystąpieniem do dalszej obróbki kulinarnej. Wybierajmy także chleb na zakwasie. Podczas moczenia i fermentacji powstaje fitaza, enzym który zmniejsza zawartość kwasu fitynowego, co przekłada się na większą biodostępność wapnia.

Mówiąc o strawności i biodostępności nie można zapomnieć o wartości odżywczej białka. O istocie białka w diecie pisałam wcześniej. Jego rola jest bardzo duża, więc należy zwracać uwagę na wartość odżywczą białka, czyli zawartość aminokwasów egzogennych i endogennych oraz ich wzajemne proporcje. Strawność białka zależy od jego struktury trzeciorzędowej, interakcji z innymi składnikami oraz sposobu przechowywania, przetwarzania oraz sposobu obróbki kulinarnej.

W nasionach strączkowych występują substancje uniemożliwiające strawienie i wykorzystanie białka – inhibitory trypsyny i chymotrypsyny. Aby zmniejszyć ich aktywność wystarczy nasiona namoczyć, a następnie poddać obróbce termicznej. Również konserwowanie nasion roślin strączkowych sprawia, że są one dla nas lepiej strawne.

Jestem przekonana, że większość z Was słyszała choć raz, aby nie łączyć pomidora i ogórka. Łączyć można, ale należy mieć na uwadze, że zawarta w ogórku askorbinaza jest enzymem rozkładającym witaminę C. Witaminy C jest więcej w pomidorze, niż w ogórku. Jednak dodatek innych warzyw zawierających witaminę C, czy też sama przewaga pomidora nad ogórkiem w danym posiłku pozwoli zachować większą ilość witaminy.

Używaj pieprzu i ostrej papryki. Zawarta w nich piperyna i kapsaicyna zwiększają wydzielanie soków i enzymów trawiennych, co przekłada się na większą strawność jedzenia. Zwiększają biodostępność żelaza, cynku, magnezu i selenu, witamin z grupy B, witaminy C, A, E i K, betakarotenu, amikonwasów i glukozy. Przyprawy te również zwiększają biodostępność kurkuminy zawartej w kurkumie i będącej silnym antyoksydantem i substancją antynowotworową.

Na koniec – rzuć palenie. Nikotyna oraz alkohol zaburzają funkcję komórek tworzących kości i szkliwo. Związki zawarte w dymie papierosowym, szczególnie kadm utrudnia wbudowanie wapnia w kości oraz syntezę witaminy D.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.