B, jak białko

Białka stanowią główny materiał budulcowy naszego organizmu. W naszych tkankach można się doliczyć ok. 1500 różnych białek. Stanowią 1/5 naszej masy ciała, przede wszystkim układu mięśniowego. W skład białek wchodzą: węgiel, tlen, wodór, azot i siarka (niekiedy: fosfor, wapń, żelazo, miedź, jod, cynk, magnez, kobalt i mangan). Białko zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, służy do budowy nowych tkanek i odbudowy zużytych. Szczególnego znaczenia nabiera w żywieniu sportowców, osób bardzo aktywnie fizycznie i wśród uprawiających sporty sylwetkowe.

Ze względu na swoją budowę, białka dzielą się na proste – złożone z samych aminokwasów oraz złożone, które poza aminokwasami zawierają składniki niebiałkowe (np. żelazo w hemoglobinie). Z punktu widzenia żywienia człowieka istotny jest podział na białka endo- i egzogenne oraz pełno- i niepełnowartościowe.

Endogenne białka nasz organizm jest w stanie sam syntezować. Natomiast białka egzogenne muszą być dostarczone z pożywieniem. Dostarczyć musimy 10 aminokwasów – fenyloalaninę, izoleucynę, metioninę, lizynę, leucynę, treoninę, tryptofan, walinę, argininę i histydynę. Dwa ostatnie aminokwasy uważa się za niezbędne tylko dla dzieci. Pełnowartościowe białka zawierają wszystkie niezbędne, egzogenne aminokwasy. Źródłem białka pełnowartościowego są produkty zwierzęce i odzwierzęce oraz komosa ryżowa. Produkty roślinne także zawierają białko, jednak nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego też istotne jest, by weganie łączyli różne źródła białka w jednym posiłku, np. rośliny zbożowe i strączkowe. W taki sposób dostarczają różnych aminokwasów w jednym posiłku.

Głównym źródłem białka jest pożywienie. Białko powinno pokrywać 15-20% wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku sportowców i osób budujących masę mięśniową wartość ta może być wyższa, natomiast w przypadku osób z chorobą układu moczowego białko powinno być ograniczone do minimum. Należy także pamiętać, że jednorazowo nie powinno dostarczać się więcej niż 30-40 g białka.

Niedobór i nadmiar białek w diecie nie pozostaje obojętny dla organizmu. Jego prawidłowe spożycie ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Niedobór białka prowadzi do niedożywienia białkowego. Niedożywienie takie nie objawia się tylko spadkiem masy ciała, ale także upośledzeniem układów: oddechowego, krążenia i pokarmowego. Natomiast nadmiar białka w diecie powoduje obciążenie nerek, których zadaniem jest usunięcie z organizmu produktów metabolizmu białek. Dodatkowo przyczyniać się może do odwodnienia organizmu poprzez zwiększone straty wody z moczem, a taże zwiększone straty wapnia z organizmu. Długotrwałe spożywanie nadmiernej ilości białka prowadzić może do chorób układu moczowego: kamicy nerkowej, dny moczanowej, a także osteoporozy.

Przyjęło się, że duże spożycie białka sprzyja procesowi odchudzania. Wynika to z funkcji, jaką w naszym organizmie pełni białko. Jest głównym składnikiem budulcowym, a nie energetycznym. Oczywiście dostarcza energię, jednakże jej nadmiar nie odkłada się w tkance tłuszczowej – nadmiar białka jest wydalany z moczem. Ludzki organizm jest w stanie przestawić swój metabolizm tak, by czerpać energię z białek, więc długotrwałe spożycie tego składnika nie jest gwarantem szczupłej sylwetki. W przypadku diety niezrównoważonej, ubogiej w tłuszcze i węglowodany, organizm jest w stanie zamienić ok. 45% białka w glukozę i tyle samo na kwasy tłuszczowe. Zamiana ta nie dotyczy tylko białka dostarczanego z pożywienia, ale także z mięśni. Wynikiem tego jest m.in. ubytek masy ciała, nie z tłuszczu, a z tkanki mięśniowej.

Prawidłowa dieta jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie człowieka na białko. Osoby uprawiające sporty sylwetkowe niejednokrotnie sięgają po odżywki białkowe. Nim jednak sięgniesz po suplementy, sprawdź ile białka dostarczasz z pożywieniem. Zaleca się, aby białko dostarczane było w ilości 0,8-1,1 g/ 1 kg masy ciała. Jeśli Twoja dieta jest uboga w produkty białkowe, zachęcam do zwiększenia udziału białka w diecie. Po odżywkę białkową sięgaj tylko wtedy, gdy pomimo zwiększenia w diecie produktów białkowych, nadal nie pokrywasz swojego dziennego zapotrzebowania na białko. Taką odżywkę najlepiej spożywać po intensywnym wysiłku fizycznym. Jednak żadna odżywka, ani suplement nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety, a będzie stanowić jedynie jej uzupełnienie.

Skąd zatem czerpać białko? Białko pełnowartościowe znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, jajach, nabiale, a także w komosie ryżowej, która jako jedyny produkt roślinny zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Niepełnowartościowe białko występuje w produktach roślinnych. Są to przede wszystkim rośliny strączkowe, z których na czele znajduje się soja – w 100 g soi znajduje się prawie 35 g białka. Białko znajduje się także w produktach zbożowych – kaszach i mąkach. Zbożowe produkty przetworzone, np. pieczywo, nie mają tak dużej zawartości białka, jak mąka.

Przybliżona zawartość białka w wybranych produktach spożywczych (w gramach na 100 g produktu)

Soja – 35

Mięso gęsi – 28

Orzechy ziemne/arachidowe – 26

Sery twarde – 26

Pestki dyni/słonecznika – ok. 23-24

Groch – 24

Ryby – ok. 17-23

Fasola biała – ok. 22

Mięso indyka – ok. 22-21

Schab – 21

Pistacje – 21

Mięso kurczaka – ok. 17-20

Cielęcina – 20-21

Mak – 20

Polędwica wołowa – 20

Migdały – 20

Ser biały – ok. 18-20

Baranina – 18

Wieprzowina – ok. 14-16

Jajo kurze -12,5

Kasza gryczana -12

Kasza jaglana – 10

Jogurt naturalny 0% – 4-5

One thought on “B, jak białko

  1. Pingback: E, jak energia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.